top of page

Ruminasyon Nedir? ve Nasıl Durdurulur?

Ruminasyon Nedir? ve Nasıl Durdurulur? sorularının cevaplarını bu yazımızda sizin için bir araya getirdik. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Ruminasyon Nedir? ve Nasıl Durdurulur?
Ruminasyon Nedir? ve Nasıl Durdurulur?

Ruminasyon nedir?


Kafanız hiç kendini tekrar eden bir düşünceyle ya da düşüncelerle doldu mu?


Üzücü ya da derin olma eğiliminde olan aynı düşünceler için sürekli düşünme sürecine ruminasyon denilmektedir.


Ruminasyon alışkanlığı, depresyonun uzayacağı ya da yoğunlaşacağı ve aynı zamanda da duygu düşüncelerin yaşanma yeteneklerinin bozulması zihinsel sağlık açısından tehlikeli olmaktadır. Ayrıca ruminasyon insanı içine kapanmasına ve asosyal olmaya yöneltebilir.

Otofobi Nedir? Belirtileri, Teşhis ve Tedavi

Ruminasyon sebepleri



İnsanlar çeşitli sebeplerden dolayı ruminasyon yaşamaktadır. Araştırmalara göre, ruminasyonun bazı yaygın sebepleri şunlardır:


  • Ruminasyona girerek hayatta ya da bir probleme dair içgörü kazanmaya inanmak

  • Duygusal ya da fiziksel travma geçirmek

  • Kontrol edilemeyen devam eden stres faktörleriyle yüzleşmeye başlamak

Ruminasyon; nevrotiklik, mükemmeliyetçilik ve kişinin başkalarıyla ilişkilerine aşırı bir şekilde odaklanan kişilik özelliklerine sahip kişilerde sıklıkla görülmektedir.


Bu kişiler başkalarıyla olan ilişkilere gereğinden çok değer verme eğiliminde olurlar, o kişi için aynı değerler beslenmiyor olsa bile ilişkilerin sürmesi için büyük fedakarlıklar yaparlar.

Agorafobi Nedir? Belirtileri Nelerdir? Teşhis ve Tedavi

Tekrarlayan düşüncelerden kurtulmak için ne yapılabilir?


Tekrarlayan düşünce döngüsüne girildiği zaman, kurtulmak zor bir durum olmaya başlar. Böyle bir düşünce döngüsüne girildiği zaman yoğunlaşmadan bu düşüncüleri durdurmaya çalışmak önemli bir husustur.

Bipolar 1 ve 2 Bozukluk Arasındaki Farklar Nelerdir?

Ruminasyonu tedavi etmek


Aynı düşünceleri ya da kafanızın içinde dönüp duran bir sürü düşünceyi takıntı haline getirdiğinizde uygulayabileceğiniz bazı yöntemler:


Dikkatinizi dağıtın



Çok fazla düşünmeye başladığınızı fark ettiğiniz zaman, dikkat dağıtacağınız bir aktivite yapmak bu döngüyü bozabilir. Etrafa odaklanın, hemen dikkatinizi dağıtacak başka bir şey yapın, ikinci kez düşünmemeye çalışın. Bu aktiviteleri yapabilirsiniz:


  • Bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayabilirsiniz

  • Evdeyseniz ev işleri yapabilirsiniz

  • Film seyredebilirsiniz

  • Resim çizebilirsiniz

  • Kitap okuyabilirsiniz

  • Sokakta dolaşmaya çıkabilirsiniz

Düşünce hakkında harekete geçmeyi planlayın


Aynı olumsuz düşünceyi defalarca aklınızda kurmak yerine, bu düşünceyi ele alın ve bu düşüncenin artık olmaması için harekete geçin.


Kafanızda, sorunun çözülmesi için atılması gereken adımları ana hatlarıyla belirlemeye başlayın ya da bir kâğıda yazın. Beklentiler için olabildiğince gerçekçi ve spesifik olmaya çalışın.


Bu planları yapmak ruminasyonu bozacaktır. Aynı zamanda olumsuz düşüncelerin akıldan çıkarılması için uyguladığınız bu girişimde ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır.

Bipolar Bozukluk Kalıtsal Bir Rahatsızlık mıdır?

Harekete geçin


Aklınızı karıştıran bu düşünceleri gidermek için eylem planı yaptıktan sonra, sorunların çözülmesi için adımlar atmaya başlayın. Takıntılı olduğunuz düşünceleri gidermek için yaptığınız plana sadık kalmaya çalışın.


Düşünceler kaybolmaya başlayıncaya kadar her adımda kademeli ve yavaş bir şekilde ilerlemeye çalışın.

Bipolar Bozukluk ve Şizofreni Arasındaki Farklar Nelerdir?

Düşüncelerinizi sorgulayın


Büyük bir hata yapıldığında ya da travmatik bir şey yaşandığında sorumlu olduğumuzu düşündüğümüz için derin düşüncelere dalarız.


Rahatsız eden düşüncülere kafa yormaya başladığınız an tekrar eden düşüncüleri perspektife oturtmayı denemelisiniz.


Rahatsız eden bu düşüncülerin nasıl doğru olmadığı hakkına fazla düşünmek, ruminasyonun durmasında yardımcı olabilir. Çünkü doğruluğu düşünmek aklınızı karıştıran bu düşüncenin pek mantıklı olmayacağını farkettirir.

Trikotilomani Nedir? Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi

Hayattaki hedefleri yeniden ayarlayın


Gerçekçi olmayan hedefler belirleme ve mükemmeliyetçilik duygusu ruminasyona neden olabilir. Gerçekçi olmayan hedefler belirlenmeye başlandığı zaman, bu hedefe nasıl ve neden ulaşamadığınıza ya da bu hedefe ulaşmak için ne yapmanız gerektiğine odaklanmaya başlanabilir.


Ulaşılabilecek daha gerçekçi hedefler belirlemek, kendi uyguladığınız eylemlerin fazla düşünülme riskini de azaltabilmektedir.

Otizm ve şizofreni bağlantılı mı?

Benlik saygınızı artırmaya çalışın



Geviş getiren birçok düşünce, özgüven eksikliğine neden olabilmektedir. Artan özgüven eksikliği, artan ruminasyonla ilişiklidir.


Özgüven ve benlik saygısının arttırılması birçok yolla yapılabilir. Örneğin, mevcut güçlü yönleri geliştirmek, özsaygının arttırılmasına katkıda bulunabilir.


Bazı kişiler psikoterapi seanslarına benlik saygısının artması üzerine katılmaktadır. Benlik saygı arttıkça, özgüven de artmaktadır. Bu sayede ruminasyon daha iyi kontrol edilebilmektedir.

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğunun Yaygın Belirtileri

Meditasyon yapmayı deneyin


Meditasyon yapmak ruminasyonu azaltabilir. Çünkü meditasyonlar duygusal olarak sakin bir duruma ulaşmak için zihni temizlemeyi amaçlar.


Kendinizi zihninizde tekrar eden aynı düşünce döngüsü içine girdiğini fark ettiğiniz zaman sessiz bir ortam arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefes almaktan başka hiçbir düşünceye odaklanmayın.


Tetikleyicileri bilin ve uzak durun


Derin düşünceler daldığınız an, içinde bulunduğunuz durumu zihinsel olarak kayıt etmeye başlayın. Bu notlar; nerede olduğunuzu, günün hangi saat diliminde olduğunuzu çevrenizde kimlerin bulunduğunu ve o gün neler yaptığınız içerir.


Bu tetikleyicileri önlemenin ya da yönetmenin yollarını öğrenmek ve uygulamak, ruminasyonu azaltabilir.


Bir arkadaşınızla konuşun


Ruminasyon düşünceleri, insanın içine kapanmasına neden olabilmektedir. Düşünceler hakkında dışarıdan bir yardım almak döngünün durmasına ya da kırılmasına yardımcı olabilmektedir.


Sizinle beraber kafa yormak yerine bakış açınızı değiştirebilecek bir arkadaşınızla konuştuğunuzdan emin olmasınız.


Terapi yapmayı deneyin


Derin düşünceler hayatınızı ele geçirmeye başladıysa, terapi yapmayı deneyin. Terapistler, neden geviş getirdiğinizi ve sorunların nasıl ele alınması gerektiği hakkında size yardımcı olabilir.


Yaşam tarzı değişiklikleri



Tekrar eden olumsuz düşüncelere son vermek isteyen biriyseniz, sizin için tam olarak bunu yapmanızı sağlayacak bazı yaşam tarzında değişikler şunlar olabilir:


Sorunların üstesinden gelmeye çalışırken proaktif olmaya çalışın. Önce hayatınızı meşgul eden sorunları tespit edin ve ardından adım adım sorunların çözülmesi için harekete geçmeye başlayın.


Kendinize beklenti belirlemeye başlayın. Değersizlik olumsuz ruminasyon düşüncelerine neden olabilmektedir.


Başarılarınız için kendiniz övmeye başlayın ve yetenekli olduğunuz alanlara yönlere benlik saygısını geliştirin. Kendinize özen göstermeye başlayın. Hatalarınız için kendinizi affedin.


Ruminasyon nasıl durdurulur?


Düşünceler hakkında geviş getiren biriyseniz, düşünce döngüsünün kontrolden çıkmaması için ve bu düşünceleri kontrol altına almak için yardımcı olacak ipuçlarını bilmek ruminasyonsan kurtulmanızı sağlar.


Proaktif olmak ya da ilk aşamada kendinizi geviş getirmekten alıkoymanız için adımlar atmak ruminasyondan çıkılması için önemlidir.


Farkındalık sahibi olmanız ya da yaşam tarzınızda bazı değişiklerin olması sayesinde size geviş getiren düşüncelerden kurtarmaya yardımcı olabilir. Bu ipuçlarının ruminasyonda olumlu yönde etkiler bırakmadığını düşünüyorsanız, yardım almak için akıl sağlığı uzmanı birisiyle iletişime geçmenizi öneririz.


Kaynaklar

bottom of page