top of page

Menisküs Yırtıkları İçin Uygulanabilecek Egzersizler

Menisküs Yırtıkları İçin Uygulanabilecek Egzersizler hakkında bu yazımızda detaylı bilgilere yer verdik. Daha fazla bilgi edinmek için okuyun!

Menisküs Yırtıkları İçin Uygulanabilecek Egzersizler
Menisküs Yırtıkları İçin Uygulanabilecek Egzersizler

Menisküs yırtığı nedir?


Genellikle temas içeren sporlarda aktiflik gösteren insanlarda gelişen diz yaralanmalarına menisküs yırtığı denir. Bu yırtık, aşırı yıpranma ve aşınma, diz eklemine baskı ya da aniden çömelme ve ayağa kalkma gibi aktivitelerden de kaynaklanabilmektedir.


Bu yaralanmada, dizdeki koruyucu kıkırdak yırtılır.


Menisküs yırtığında çoğu zaman ağrı hissedilmezken genellikle şişme ve dengesizlikler oluşmaktadır. Diz aniden kitlenebilir ve bu yüzden hareket ettirilmeyebilir.


Yaralanmanın türü ve yaşanan semptomlar uygulanacak olan tedavi önemli ölçüde etkileyebilmektedir. Travmatik yaralanması olanlar ve gençlerde ameliyat riski kronik menisküs yırtılması olan yaşlılara göre daha yüksektir.


Eklemlerin stabilize edilmesi için fizik tedavi uygulanabilir.

Menisküs Yırtığı Nedir? Belirtileri ve Tedavisi

Yapılabilecek Egzersizler


Güç ve dengeyi arttırmak için doktordan izin aldıktan sonra bu egzersizleri yapabilirsiniz.


Quadriceps setting


Ön uyluk kaslarının güçlenmesi için uygulanan bir çeşit egzersizdir.


Adımlar:


1.Yere oturduktan sonra bacaklarını olabildiğince uzatın. İsteğe bağlı olarak uzanabilirsiniz.

2.Quadricepsleri kasmaya ve sıkmaya başlayın. Bu taktik için dizin arka kısmını yere doğru bastırabilirsiniz.

3.Kaslar kasıldıktan sonra 10 ila 20 saniye arasında bekleyin.

4.Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Her tekrar arasında 30 saniye boyunca dinlenin.


Mini squat


Quadricepslerin güçlenmesi için de mini squat yapılabilmektedir.


Adımlar:



1.Duvara sırtınızı ve omuzlarınızı yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayrıca ayaklarınızı duvardan biraz uzak tutun.

2.Kalçanızı hareket ettirmek için dizleri hafifçe bükmeye başlayın.

3.Kalçada bulunan kasların çalışmaya başlaması için yaklaşık 15 derece olacak şekilde çömelin.

4.Çömelme sırasında uyluk kemiklerinin yere paralel olmaması için çok fazla eğilmeyin. Şayet bu durumda dizlere çok fazla baskı uygulanmaya başlar.

5.Pozisyona girdiğiniz zaman en az 10 saniye boyunca bekleyin. Ardından yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6.Bu egzersizi 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayın ve her set arasında 30 saniye boyunca dinlenin.


Bu egzersizin yapılması için duvar şart değildir. Ancak duvarın kullanılması stabilitenin artmasına yardımcı olur. Dengede kalmak için başka bir mobilyaya tutunabilirsiniz.


Straight leg raise


Bu egzersiz hem hamstringleri hemde quadricepsleri güçlendirirken uyluk arkasında bulunan kasların esnemesine de yardımcı olur.


Adımlar:


1.Sol ayağı yere basın ve sağ bacağı uzatarak yere uzanın. Sırtın ve pelvisin yerle paralel olmasına dikkat edin. Sırta destek sağlaması için pelvis bölgesini hafif bir şekilde sıkmaya başlayın.

2.Sağ ayağı esnetirken uyluk kasını sıkın. Ardından yavaş ve kontrollü bir şekilde sağ bacağı yerden kaldırmaya başlayın.

3.Sağ bacağı 45 derece ya da sağ dizi sol dizle aynı yüksekliğe gelene kadar kaldırın.

4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 5 set 5 tekrar olarak bu egzersizi her iki bacakta da yapın.


Hamstring heel digs


Bu egzersiz sayesinde hem hamstringler güçlenir hem de karın kasları çalışmaya başlar.


Adımlar:


1.Dizleri bükün ve ayaklarınızı yere basacak şekilde sırt üstü uzanın

2.Ayakları sadece topuklar yere değecek şekilde esnetmeye başlayın.

3.Topuklarla yere iyice baskı uygulayın ve ardından ayağınızı vücuttan 10 ila 20 cm aralığında uzağa doğru kaydırın.

4.Ardından topukları tekrardan başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersiz sırasında uylukların zorlanması gerekir.

5.Bu egzersizi 2 set 9 tekrar ya da 3 set 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz. Her set aralığında en az 30 saniye boyunca dinlenin.

Miyozit Nedir, Nedenleri, Teşhis ve Tedavi Yöntemleri

Leg Extensions


Bu egzersiz otururken yapıldığı için hemen hemen her yerde uygulanabilir.


Adımlar:


1.Ayakların düz bir şekilde yere basmasına dikkat ederek sandalye ya da banka oturun.

2.Sağ ayağı esnetmeye başlayın ve ardından yerden kaldırmaya başlayarak yerle paralel hale getirin. Ön uyluk kaslarının etkilenmeye başladığını hissetmeye başlayacaksınız.

3.Sonra ayağı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri alın.

4.Egzersizi sivri bir ayakla yapmayı da deneyebilirsiniz. 3 set şeklinde bu hareketi yaparken her bacak için 10 tekrar yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenmeyi unutmayın.


Standing heel raises


Bu egzersiz sayesinde baldır kaslarını oluşturan soleus ve gastroknemius kasları güçlenir.


Adımlar:



1.Destek almak için sağlam bir mobilyayı tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğine gelene kadar açın.

2.Topukları yerden kaldırın ve ardından ayak parmakları üzerinde yükselmeye başlayın.

3.En üst noktada biraz durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri gönün.

4.Bu egzersizi isterseniz 8 ya da 10 tekrar ve 2 ya da 3 set halinde yapın.

İpucu: Dengede kalmak için kalça kaslarını sıkmaya başlayın. Ayak bileklerinin burkulmasını önlemek için dengede kalmak çok önemlidir.

Spondiloartrit Nedir? Türleri, Belirtileri, Teşhis ve Tedavisi

Clams


Bu egzersiz sayesinde kalça kasları gelişir. Gluteus minimus ve Gluteus medius kasları güçlenir.


Adımlar:


1.Yan ve yırtılmanın olduğu dizin üstüne yatın. Dizlerin 45 derece açıyla bükün. Bu sırada karnınızı sıkın.

2.Alt tarafta kalan kolunuzu başınıza yaslayın ve pozisyonun sabitlenmesi için üst koldan yardım alın.

3.Ayakların her seferinde üst üste olduğuna dikkat edin, bel ve pelvisin hareket ettirmeden üst tarafta olan dizi yavaş bir şekilde mümkün olduğunca kaldırmaya başlayın.

4.Üst kısımda bulunan dizi yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri döndürün.

5.İsteğe bağlı olarak setleri 2 ya da 3; tekrarları ise 8 ya da 12 olacak şekilde uygulayabilirsiniz.


İpucu: Üst tarafta kalan kalça egzersiz esnasında geriye doğru hareket edebilmektedir. Bu egzersiz sırasında kalçaların aynı hizada ve hareketsiz olmasına dikkat edin.


Bu egzersiz size çok kolay geliyorsa uyluklara direnç bandı takın.


Hamstring curls


Bu egzersiz yardımıyla uylukların arkasında bulunan kas grupları güçlenir.


Adımlar:



1.Bacaklar düz olacak şekilde karın üstü uzanın. Alnınızın ağrımaması için ellerinizi yastık gibi kullanabilirsiniz.

2.Yırtığın bulunduğu ayağı kalçaya yakınlaştırmak için bükmeye başlayın

3.Ardından ayağı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün.

4.Bu egzersizi 3 set 12 tekrar olacak şekilde uygulayın.

İpucu: Bükülme esnasında dizde ağrı oluşursa, çok fazla zorlamamaya çalışın. Ağrıların devam etmesi durumunda egzersizi uygulamayı bırakın.


Uzak durulması gereken egzersizler


Doktorlar menisküs yırtıkları için genellikle belirli egzersizlerin yapılmasına izin vermektedir. Bu egzersizler zaten denge sorunu olan diz üzerine baskı uygulamaya başlar.


Deep squatting, twisting ve pivoting gibi egzersizleri uygulamayın.


Yapılan egzersizler acı vermeye başlıyor ya da dizi dengesizleştirmeye başlıyorsa, egzersizi hemen bırakın.


Menisküs Yırtılması türleri


Dizin iç kısmında, eklemlerin yastıklanmasını, stabilitenin artmasını sağlayan menisküs ve eklem kıkırdakları dahil olmak üzere bir sürü koruyucu kıkırdak bulunur.


Eklem kıkırdakları sayesinde düzgün eklem hareketleri gerçekleşir. Menisküs kıkırdağı ise dizin basınca karşı dayanıklılığını geliştirir.


Doktorlar genellikle menisküs yırtıklarını iki kategoriye ayırır: akut travmatik yırtıklar ve dejeneratif yırtıklar. Bu yırtıklar uzmanlara göre ikiye ayrılmaktadır.

Suprapatellar Bursit Nedir? Neden Olur? Egzersiz ve Tedavisi

Akut travmatik yırtılma


Akut travmatik yırtılma en çok gençlerde ve sporcularda görülmektedir. Menisküsün yırtılması anında patlama sesi duyulur.


Akut travmatik yırtıklarında şişme, eklem ağrısı, eklemin kitlenmesi gibi semptomlar görülür.


Dejeneratif yırtılma


Dejeneratif yırtılmalar; kıkırdağın zayıflaması ve tekrarlanan streslerden dolayı olmaktadır. Zamanla gelişirken en çok yetişkinlerde görülür.


Akut yırtılma ile dejeneratif yırtılmalar aynı semptomlara sahiptir.


Farklı Tedaviler



Yırtıklar arasındaki farklar çok önemlidir. Çünkü sadece akut travmatik yırtıklar cerrahi müdahalelerde tedavi edilir.


40 yaşın üzerindeki hastalarda görülen yırtıkların sadece %10’u kadarı tedaviye olumlu sonuç vermektedir. Bunun nedeni ise doku dejenerasyonundan kıkırdaklara giden kan akışının etkilenmesi sonucu iyileşme daha da az olur.


Doktorlar genellikle fizik tedavi ve hasarlı dokunun ameliyatla alınmasını tercih etmektedir.


Fizik tedavi sayesinde kesin sonuçlar alınmaz, sadece sertlik giderilir. Ayrıca fizik tedavi; dizdeki kasların güçlemesine ve stabilizenin artmasına yardımcı olmaktadır.


Yaralanmalardan sonra hangi tedavi uygulanır?


Doktorlar çoğu zaman yırtılma sonrasında ilk olarak fizik tedavi uygulanmasını önermez. Çünkü fizik tedavinin etkili sonuçlar vermesi için ilk önce bacakta bulunan iltihabın ve şişliğin giderilmesi gerekir.


Doktorlar iltihaplanma ve şişliğin giderilmesi için RICE protokolünü uygular. Bu protokol:


  • R dinlenmeye denir. Yaralanma sonrasında ilk birkaç gün boyunca diz kullanılmamalıdır. Bu dinlenme sayesinde doku iyileşmesi gerçekleşir. İyileşme esnasında dizlik ya da koltuk değneği kullanılabilir.

  • I buz terapisidir. Bu terapisi şişmenin azalmasına yardımcı olur. Buz torbasını her seferinde 10 ila 15 dakika boyunca bacağınıza uygulayın.

  • C sıkıştırmadır. Bacağın sıkılarak sarılması şişliğin azalmasına yardımcı olmaktadır. Bu aşamada dizinizi elastik bandajlarla sarabilirsiniz.

  • E dizi kaldırmak içindir. Dizi yukarıya doğru kaldırmak, kan akışının kalbe geri gönderilmesini sağlayarak şişmenin azalmasına yardımcı olur.

Bu terapi sırasında doktorlar bazen ibuprofen ya da naproksen gibi nonsteroid anti-inflamatuar ilaçlar kullanılmasını önerebilmektedir.


Menisküs yırtılmasından en az 1 hafta sonra şişliğe göre fizik tedaviye başlayabilirsiniz.


Ne zaman muayene olmak gerekmektedir?



Eklemlerin kitlenmeye başlaması, diz hareketlerini zorlaştıran şişlikler, dize basınç uygulamakta zorluk çekmek, diz burkulması ve hareket sırasında ağrıların artması durumunda doktorlara muayene olmak gerekir.


Ayrıca semptomlardan herhangi biri bile zamanla kötüleşmeye başlarsa muayene olmanı gerekir.


Nadir durumlarda menisküs onarılamaz. Bunun yerine ise hasarlı olan doku ameliyatla alınır. Bu ameliyat hareket kısıtlamalarını ve rahatsızlıkları azalmasına yardımcı olacaktır.


Menisküs yırtığı iyileşme süresi


Menisküs yırtıkları, yaralanmaların şiddetine ve türüne göre iyileşmektedir.


Yırtılma sonucu oluşan semptomlar 4 ila 6 hafta içinde düzelmektedir. Ancak ameliyatlık durumlarında iyileşme süreçleri de artmaktadır.

Menisküs Yırtığı Ameliyatsız İyileşme Süreci

Özet


Menisküs yırtılmasının iyileşmesi için her zaman ameliyat gerekmeyen, yaygın olan bir diz yaralanmasıdır.


Hamstring ve Quadriceps gelişmesi amaçlanan fizik tedavi türlerinde sertlik azaltılırken semptomlarda iyileşmeye başlar. Uygulanan tedavi yöntemleri rahatsızlığın ve ağrının azalmasına etki etmediği takdirde, olağan cerrahi yöntemler hakkında doktorunuzla iletişime geçin.


Kaynaklar

bottom of page